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看看厦门市教育局发布的网课期间简明实用的《疫情心理防护小贴士》

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增大字体作者：厦门招考来源：公众号发布时间：2021-09-26 13:07:47

小贴士——家长篇

情绪篇

一、营造积极氛围

疫情之下，营造积极的家庭心理氛围很重要。可增加一起烹饪、游戏、阅读等方式的亲子互动。家长要做孩子的榜样，多一些积极思维，多一些积极暗示,如“居家隔离正好有大量时间进行学习、看书，正好可以陪伴孩子”。不要在孩子面前抱怨当前生活状态，不要把自己的恐慌、焦虑等不良情绪传染给孩子。

二、坚定必胜信心

疫情面前，唤起战胜困难的精神力量至关重要。同时,我们还要严格按照防控措施做好防护，从权威渠道获取相关资讯，降低疫情恐惧感。儿童青少年心理和思维发育尚未完全成熟，家长要引导孩子理性看待疫情，不在家庭宣扬未经证实的负面消息，不渲染消极悲观的情绪。

三、加强情绪管理

面对疫情带来的巨大心理压力，父母需要引导接受自己出现的焦虑和恐惧等情绪,孩子合理转移注意,学会倾听,释放压力。

一是转移注意。做些能让自己感觉更好的事情，如看电视、看书、绘画、做手工、听音乐、做家务、与家人聊天等，将自己注意力转移到能让自己更舒适的活动上。

二是学会倾诉。给亲朋好友打电话倾诉，相互鼓励、增强信心。把自己的感受告诉家人和朋友，父母也要主动与孩子沟通，帮助孩子说出自己的感受，通过倾诉可以释放恐慌、焦虑、愤怒等心理应激反应。

三是适当运动。进行合适的居家体育运动，释放自己的压力和不良情绪，但不能进行剧烈体育运动而影响邻居的休息。

相处篇

一、以互相尊重为先

家长要和孩子坦诚相待，相互尊重。当亲子之间发生矛盾,首先家长应调整好自己的情绪。面对愤怒、冲动等强烈负面情绪的时候，一个很简单的技巧就是猛吸气，对缓解冲动的情绪是有帮助的。也可以干脆停下来，把自己所有的思维力量集中在喜欢的事情上，面对我们无法控制的事情，及时止损和逃避也是一种积极的思维。父母要理解和尊重孩子的现状。在这个特殊时期，允许孩子用自己的方式来调节，相信他、鼓励他。

二、学会和孩子聊天

家长可以抽出一段时间，让孩子参与到跟疫情相关的信息的了解和讨论中，可以就发生在我们身边的某件具体的事情问孩子：“……你现在感觉怎么样？”耐心等待孩子的回答之后，一定要先接纳他的情绪，再回应：“是的，发生这样的事情的确会让人感到伤心、难过、恐惧，你觉得这个经历对你意味着什么？恐惧意味着什么呢？……你希望做些什么呢？”

孩子最开心的是感到自己被关注、被爱，而且是以他接受的方式。家长们需要尊重孩子和我们的差异，和孩子一起探讨，而不是把自己的观点强加于孩子。

学习篇

一、适应过渡性的学习阶段

在疫情期间，从学校教学到居家学习，对于家长和学生都是一种全新的挑战，我们需要认识到，居家学习是一个阶段性过渡举措，我们目前需要和孩子共同努力一起适应这个生活中的变化。

二、协商达成家庭行动协议

与孩子对话沟通，形成网络使用家庭行为协议，如果孩子能按照规定完成相应的计划和任务，做到注意用眼卫生，就给予一定的娱乐和社交机动时间。家庭行为契约可以培养孩子养成契约精神，并将外控逐渐内化为自律。

三、远离实时监控

纯粹的控制和监管，不仅让孩子缺乏心理上的安定感和界限感，有时还会引发孩子的逆反，导致亲子关系受损，孩子一旦心理上拒绝你，对家长的“反侦察”能力会超出你的想象。家长的平心静气背后的笃定和信任会转化成力量传递给孩子。

四、启迪孩子带着问题听课

问题或目的也是有意注意的驱动力，对于教师讲解的内容，不妨引导孩子养成多问几个为什么，不断促发主动思考，可以更好地跟随教师的授课节奏。

五、允许有些小动作

研究表明，机械性和重复性的小动作能够帮助我们保持注意力，比如滑动鼠标和屏幕、笔记等，这些手上小动作是被允许的。此外，要平和看待网课中的走神现象，相信您也不会那么焦虑，孩子也不会感觉压力太大。

小贴士——学生篇

正确看待疫情，增强正向能量

同学们要通过官方渠道了解防疫信息、有关科学知识以及疫情防控措施等，遵守少出门、戴口罩、勤洗手、不聚集的原则，积极配合社区和学校做好疫情防控工作，不信谣、不传谣，阻断虚假信息，赶走恐慌心理，增强自身的心理免疫力。

学会调节情绪，增加积极体验

面对疫情，我们可能会出现焦虑、烦躁、害怕等负面情绪，这是正常的，不必过度敏感。可以学习一些简单的心理调节方法来放松心情，保持情绪稳定。

1.合理宣泄法

当有不良情绪产生时，不要强行束缚自己的感情，应该合理宣泄，把其尽快释放出来。可以让自己哭一场或者向家长、老师、好朋友倾诉，聊一聊，请他们开导。

2.呼吸放松法

闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟，就会有益身心。

3.想象放松法

找一个比较舒适的环境，摆出舒服的姿势，然后闭上眼睛，想象最能使自己感到轻松愉快的生活情境。例如，想象自己在环境优雅、景色迷人的公园里休憩，在风光迷人、空气清新的优美环境中感受鸟语花香带来的乐趣，心情无比舒畅。

4.音乐放松法

找一段轻柔、安静并带有一些遐想的音乐进行倾听，好的音乐会让自己的身心得到很大的变化，促进血液循环，肌肉放松，血压平稳，达到心情宁静和轻松愉快。

5.表情调节法

通过改变外部表情去改变内部情绪。发现过分紧张时，可以有意识地放松肌肉，不要咬牙；两手伸开，不要握拳；也可以用手搓面部。

学会自我管理，做好居家学习

居家学习期间，如何提高自我管理能力呢？

1.减少环境干扰。建议同学们可以将与学习无关的物品放到离自己较远的地方，在家中整洁安静的角落摆设一张专门用于学习的小桌子，学习时穿戴整齐。

2.遵循“难事优先”原则。大部分人会在早上有最强的意志力。因此只要同学们在早上将困难的事情完成，那么剩下的时间里你都会觉得神清气爽，甚至更有动力去完成其他事情。

3.提高大脑活力。同学们每天要开展1小时左右的室内运动，如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐，还可以跳绳、跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等。

科学管理时间，讲究科学用脑

科学规划，制定每日学习计划。可以设定闹钟让自己专注学习一段时间，铃响了之后就休息五分钟；若要继续学习，就再设定一次闹钟。间隔的短暂休息可以让你放松并且鼓舞你继续前进。

居家学习期间，高中生最担心的是学习效率不高。其实，提高学习效率关键在于科学用脑。要注意劳逸结合，按规律作息，保证好充足睡眠，确保营养均衡，上网课跟紧老师的进度，积极向老师同学求教。

合理使用手机，防止网络沉迷

居家学习期间，在老师和家长的指导下，同学们可以适当地使用手机、电脑等电子产品进行线上学习和信息沟通等。但使用时间不可过长，也不能影响正常的作息时间。同学们可与家长商量确定每天使用手机和电脑上网的时段、时长等，自觉遵守规则，抵制各种诱惑，从每一天做起，防止沉迷网络和游戏，保护好视力，专心地学习，促进身心健康发展。

把握居家契机，增进亲子关系

居家学习和生活最大的变化莫过于学习和生活的场所合二为一，即都在家庭。同学们可借助居家学习与生活的契机，多与父母进行交流与沟通。

1.学会主动沟通。借由居家学习，主动和父母沟通，说说你的心里话，充分表达自身感受与需求，同时，也要积极理解父母。对待一些不同的观点，求同存异理性沟通，真诚倾听相互包容。

2.变换沟通形式。沟通的方式有很多种，可以面对面沟通，也可以用绘画、微信、电话等方式进行沟通，当面对面沟通无效时，间接的沟通方式可能会带来意想不到的效果。

3.开展亲子活动。可以和家长在家中做一些有益身心健康的亲子活动，促进亲子关系。例如：互相模仿对方的行为，并向对方表达内心的感受，在活动中感受积极的情绪，增进和家人之间的感情。

寻求他人支持，保持良好心态

主动与朋友和家人沟通与交流，可以帮助我们保持平和、理性的状态。同学们可以与老师、同学和亲友保持联系，彼此相互鼓励与支持，不仅能减轻居家学习的孤独感，增进彼此的情谊，还能增强战胜各种困难的勇气，获得支持的力量。

如果出现了心情持续低落，伴有焦虑、躯体不适或睡眠障碍等症状或亲子关系冲突难以解决，这时就需要积极寻求专业的帮助。你可以向学校的心理老师求助，也可以向各级专业的心理辅导机构求助。

厦门市教育局还为学生提供心理援助热线，

有专业人员倾听和帮助。

厦门市

24小时学生心理援助热线

（厦门市为民办实事项目）

☑热线电话：5258185（谐音：我爱我，帮一帮我）

☑服务时间：周一至周日，24小时。

厦门市

未成年人心理健康服务网

☑网址：

http://www.xmsxljk.com/

（如需网络心理咨询，请先注册）

☑咨询时间：周一至周日，24小时。

厦门市

居家学习心理健康教育资源

☑网址：

https://xm.jichu.chaoxing.com/

关键词：

作者：厦门招考

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